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7 passos para o “mindful eating”

7 passos para o “mindful eating”

Todo mundo come. Porém, ter tempo para comer com prazer é raro. Vidas ocupadas acabam significando comer aonde dá: no carro, na frente de um computador, em uma mesa de trabalho — quase em qualquer lugar, com exceção da própria mesa de jantar. O ato de comer tem sido frequentemente uma tarefa sem muita importância, ao invés de uma experiência agradável e nutritiva, como deveria ser. Como todos nós sabemos, isso traz consequência negativas para a saúde, como distúrbios digestivos e obesidade.

 

Por outro lado, a alimentação consciente, também conhecida como “mindful eating”, estimula a digestão adequada e a absorção de nutrientes.  Também contribui com o controle da saciedade e por consequência, controle do peso  e ajuda a desenvolver uma relação saudável com os alimentos.

 

Mas, afinal, o que é o “mindful eating”?

Não é uma dieta, mas sim uma maneira consciente de se alimentar. Traz saúde e prazer. Mindful eating traz consciência e apreciação à refeição. Quando você desacelera e começa a prestar atenção em como e no que come, possui mais chances de tomar decisões melhores para nutrir seu corpo.

 

Reunimos, então, algumas orientações sobre como praticar o mindful eating e melhorar tanto sua vida! :)

 

1. Sente e desconecte-se
Às vezes, comer pode parecer como qualquer outro item na lista de coisas a se fazer. Você corre muito ao longo do dia, e acaba comendo em qualquer horário ou lugar, quando tem chance de fazê-lo? Ou talvez você consiga um tempo para sentar e comer, mas encara a TV sem prestar atenção no que —  ou em quanto —  está comendo. Já comeu em cima da pia enquanto pensava em como se apressar para a próxima tarefa?

Sua mente e corpo precisam de um descanso, e precisam de comida para que se sintam reabastecidos.

 

Como fazer: evitar assistir TV e falar no telefone ou mandar mensagem enquanto você come. Pare de trabalhar e fique longe do seu computador. Deixe todo o resto de lado. Aprecie e preste atenção àquilo que come. Foque na sua refeição.

 

Como você vai se beneficiar: sentar enquanto come — sem distrações — vai te encorajar a prestar atenção à sua comida e em como a consome. Mindful eating te encoraja a fazer uma verdadeira pausa, te ajuda a relaxar e ter mais foco nas  próximas tarefas do seu dia.

 

2. Coma devagar

Seu cérebro precisa de tempo para registrar o que você está comendo e para comunicar a seu corpo quando está satisfeito/a. Seu cérebro precissa de  20 minutos para entender que você comeu o suficiente. Fazer pequenas pausas entre as mordidas ajuda a construir  o hábito de comer devagar.

 

Como fazer: entre mordidas, coloque o garfo no prato, para iniciantes. Pause. Termine o que está na sua boca antes de colocar, novamente, o garfo na mão. Envolva-se em conversas se estiver comendo com amigos ou familiares. Não tente ficar cheio. Esteja satisfeito.

 

Como você vai se beneficiar: é muito provável que você coma bem menos. Dessa maneira, fazer refeições mais lentamente ajuda a prevenir a comida em excesso.

 

3. Mastigue bem

Comer na pressa e devorar os alimentos sem mastigar muito bem pode resultar em partículas de comida não digeridas flutuando pelo cólon ( intestino grosso). Essas partículas podem acarretar em sintomas desagradáveis, como inchaço, gases e indigestão.

 

Como fazer: mastigue bem a comida até obter uma textura fina. Alguns especialistas sugerem mastigar de 30 a 50 vezes. A saliva é cheia de enzimas ativas que ajudam a quebrar a comida. Quanto mais ela é exposta à saliva (através da mastigação), mais fácil ela se move através do intestino.

 

Como você vai se beneficiar: a mastigação adequada estimula o processo digestivo e permite uma melhor absorção de vitaminas e nutrientes. Boa digestão é essencial para a saúde.

 

4. Beba, não engula

Enquanto é fato que o sistema digestivo precisa de hidratação para que funcione de maneira eficiente, beber muita água durante as refeições pode diluir o ácido do seu estômago, desacelerando uma digestão eficiente.

 

Como fazer: limite seu consumo de líquidos para até 15 minutos antes de comer e de 15 a 30 minutos após uma refeição. Se você preferir beber durante a refeição, tome pequenos goles. O chá de menta e a água de limão são úteis para ajudar na digestão.

 

Como você vai se beneficiar: por não inundar seu sistema com excesso de líquido, você pode evitar ou reduzir o gás e o inchaço. É provável também que você se sinta mais leve depois das refeições.

 

5. Abrace seus sentidos

Mindful eating pode ser uma experiência mágica e estimulante. Há muitas coisas para se observar e experimentar em uma refeição — cores, texturas, aromas, sons. Comer não envolve apenas o gosto. Aproveitar todos os seus sentidos é uma ótima maneira de estar totalmente presente enquanto come.

 

Como fazer: na próxima refeição, repare nas cores e formas da sua comida. Depois, feche os olhos e sinta o aroma. Com os olhos fechados, que barulhos você escuta? Enquanto mastiga, preste atenção aos sabores e texturas.

 

Como você vai se beneficiar: se você dedicar um tempo para reconhecer os sabores das cores e as texturas da sua comida, pode se surpreender em como algumas experiências sensoriais começam a se destacar. Abraçar seus sentidos nas refeições também irá encorajá-lo a desacelerar e desfrutar de toda a experiência de comer.

 

6. Só coma quando estiver com fome

É fácil comer sem fome, ou por motivações emocionais, ou por pensar que se precisa de um certo número de refeições todos os dias. Quando você come muito entre o café da manhã, almoço e jantar, pode não se sentir satisfeito/a, além de não sentir fome na hora das refeições. Ademais, comer algo quando não há fome pode levar à culpa por ter exagerado. Se está com fome, claro, um lanche saudável entre as refeições pode ser agradável e nutritivo.

 

Como fazer: escute seu corpo. Seu estômago está roncando? Você se sente vazio? Está com sede? Se estiver verdadeiramente com fome, faça uma refeição ou um lanche saudável. Não espere até estar faminto e não coma só porque há comida por perto. Se pergunte antes de comer.

 

Como você vai se beneficiar: comer só quando tem fome serve de lembrete de que seu corpo precisa de energia e que você deve se alimentar para ter uma boa saúde. Evitar lanches sem sentido e comer por motivos emocionais irá afastar os sentimentos de culpa, além de te ajudar a balancear o excesso de peso.

 

7. Adote uma atitude de gratidão

Reconheça o tempo e esforço envolvido em criar uma refeição. Pare um momento para perceber todos os ingredientes, a preparação e a intenção implicados em colocar a comida no seu prato.

 

Como fazer: tire um momento para apreciar os aspectos deliciosos e nutritivos da sua refeição. Faça uma bênção — seja qual for a religião — ou simplesmente pare para reconhecer sua sorte. Agradeça à pessoa que preparou, se agradeça se for você.

 

Como você vai se beneficiar: expressar gratidão em refeições nos relembra como pessoas e a natureza se conectam para nos sustentar com comidas nutritivas. Esse simples conhecimento ajuda a promover hábitos mindful eating e sentimentos de satisfação pelo mundo.


Comer conscientemente é uma experiência natural que gera prazer e boa saúde. Seu corpo inteiro irá se beneficiar em desacelerar um pouco e de estar presente enquanto come. Não é só sobre quais alimentos você ingere, mas também sobre como o faz.

Coma consciente, feliz, com amor e de maneira saudável!

FONTES:

https://www.health.harvard.edu, https://www.onemedical.com, https://jeanhailes.org.au

 

 

 

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