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O que comer antes e depois do treino

O que comer antes e depois do treino

Você talvez já tenha escutado: “lugar de tanque é cozinha” — e é verdade que o que comemos antes e depois do treino define uma boa ou uma má rotina fitness.
O abdômen é um grande dilema para quem se preocupa com o corpo. A questão mais frequente em termos de emagrecimento é: “como perder a gordura abdominal?”

 

Essa preocupação não é à toa pois a gordura abdominal, além de contribuir para uma má aparência estética, é um indicador de doenças presentes ou futuras, como diabetes ou problemas cardíacos.


Um abdômen definido só é possível graças a uma fórmula capaz de reduzir a gordura corporal: alimentação saudável acompanhada de uma rotina de exercícios aeróbicos.


Além da motivação pessoal, exercícios regulares também melhoram o seu sono, sua energia e humor. Saber o que comer antes e depois do treino pode fazer uma grande diferença em como você se sente e no resultado que terá. Escolher os alimentos certas antes vai abastecer e manter energia do início ao fim da malhação. Escolher alimentos certos depois, vai garantir que seu corpo esteja equipado com todos os nutrientes que precisa pra se reparar e construir o corpo que você deseja.
 
Então vamos lá :)
 
Se você está se exercitando e restringindo calorias e pulando refeições, pode terminar em exaustão e até prejudicar gravemente seu tecido muscular. O resultado é um corpo sem energia, perda de força e um processo de recuperação prolongado.
 
 
A base nutricional:


Os 3 macronutrientes que precisamos são: carboidratos, gorduras e proteínas. Mas só os carboidratos e gorduras são usados quando nos exercitamos. Enquanto a maioria dos alimentos é uma mistura dos 3 macronutrientes, os mais benéficos são aqueles que também contêm altos níveis de micronutrientes como vitaminas e minerais, que são alimentos considerados riquíssimos quando se trata de nutrição.
 
 
Sabendo que nutrição e rotina fitness caminham lado a lado, achamos importante falar sobre os alimentos que vão somar confiança e energia para você ter corpo, mente e vida saudável.
 
Pré-treino


Antes de se exercitar, você está preparando seu corpo pra gastar energia, o que significa que precisa ter energia armazenada e prontamente disponível pra uso. Essa energia armazenada mais acessível é encontrada em nosso tecido muscular (glicogênio) e é formada principalmente a partir da quebra de carboidratos.
O glicogênio é o principal carboidrato de armazenamento energético nas células animais; nos vegetais é o amido. É a forma como a glicose é estocada no organismo para futuras necessidades energéticas. Ele é encontrado no fígado(glicogênio hepático) e no músculo esquelético (glicogênio muscular).
 
Se você se exercitar pela manhã, quer dizer que dormiu por 6, 8 horas. Isso significa que você esgotou suas reservas de energia de glicogênio durante a noite. Quando acorda, nem os músculos, nem o cérebro estão prontos para trabalhar. Por isso, comer algo contendo carboidratos e proteínas antes do exercício pela manhã é essencial (idealmente 30 a 45 minutos antes do treino). Se o pensamento de ter uma refeição completa não te agradar, faça um pequeno lanche pré treino e depois se reabasteça totalmente.
Se a refeição depois do exercício for o café da manhã, combine carboidratos (pães, cereais – granola, flocos de quinua, aveia) com proteínas (leite de soja, iogurte, peito de peru, ovo) e ainda um alimento ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes como frutas ou suco de frutas com vegetais (suco de maçã, limão e couve, ou suco de melancia com hortelã e gengibre).

Café da Manhã / Lanche

 

  • Opção 1: Pães integrais, sucos de frutas (bananas, maçãs ou mamão, fica a sua escolha), ou frutas batidas com leite;
  • Opção 2: Fontes de proteínas como peito de peru, e queijos magros como o cottage e ovos.
  • Opção3: Bananas amassadas + aveia (2 colheres de sopa) + 1 pedaço de queijo cotagge e mel.
  • Opção4: 2 fatias de pão integral + ovos mexidos (1/ 2 unidades) ou uma porção de frango desfiado com pedaços bem pequenos de queijo.
  • Opção 5:  Vitamina preparada com leite desnatado (200ml), ½ pedaço de mamão papaia, 1 banana, 2 colheres de aveia, 2 castanhas e um pouco de mel.

Almoço / Jantar

 

  • Opção 1: Batata-doce cozida acompanhada de peito de frango e omelete;
  • Opção 2: Mandioca cozida acompanhada de peito de frango e ovos cozidos.
  • Opção 3: Panqueca feita com claras de ovos (5 unidades), aveia em flocos (100g) e uma pitada de sal

Com exercícios à tarde ou à noite, as orientações pré-treino sobre o que comer são as mesmas da manhã. Os melhores alimentos antes de iniciar suas atividades físicas devem ser ricos em carboidratos simples, com baixos níveis de gordura e fibras e com ausência de açúcares extras. A lógica pra isso é fornecer energia rápida e imediatamente acessível ao corpo!
 

Se a refeição for um almoço ou jantar, consuma uma fonte de proteína magra (carne vermelha sem gordura ou peito de frango) ou peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, sardinha) combinados com alimentos ricos em carboidratos (quinua, arroz, feijão, batata doce, mandioquinha ou massas). E ainda vegetais e frutas variadas.


Pós-treino
Após o exercício, você precisa substituir a energia perdida, fluidos e eletrólitos, a fim de renovar o corpo. Isso vai garantir que você aumente o desempenho no próximo treino e proteja seu sistema imunológico. Para otimizar os benefícios do treino e acelerar a recuperação, é importante consumir uma refeição pós-treino que combine carboidratos e proteínas, também de 30 a 45 minutos depois da série. Se você não puder fazer uma refeição completa imediatamente, certifique-se de fazer um lanche. A proporção correta de carboidratos e proteínas dependerá da intensidade e duração do treinamento.
 
Para repor o glicogênio que foi utilizado pelo músculo durante o treino é necessário a ingestão (até 1 hora depois da atividade) de alimentos fonte de carboidratos de alto índice glicêmico: cereais não integrais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são os que fornecem energia e disposição.
Não consuma apenas uma fruta, pois esta contém frutose um carboidrato que não eleva tanto a glicemia para recuperação do glicogênio dos músculos, por isso associe seu consumo com outro carboidrato.
Até duas horas após o fim do exercício, faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.


Exercícios baseados em cardio

Para um exercício pesado de cardio, você terá gasto grande de energia, aumentando o ritmo cardíaco e respiratório por tempo prolongado e esgotando, assim, os estoques de glicogênio. A refeição pós-treino ideal pra esse tipo de exercício tem uma proporção maior de carboidratos complexos (que contêm fibra) e proteínas. Isso vai garantir que a quantidade máxima de glicogênio possível seja produzida e substituída no tecido muscular.
 
 
Exercícios baseados em peso
Exercícios focados em peso vão colocar mais demanda na ativação das fibras musculares, até gerar possível cansaço. Assim, a refeição pós-treino ideal pra ele seria com maior proporção de proteína pra carboidratos complexos. Isso garante que o combustível certo esteja disponível pra uma rápida recuperação e reparo de tecidos musculares que se afetaram pelo treino. A proteína fornece os aminoácidos necessários pra construção de “novo” tecido muscular.
Além disso, ao fazer exercícios com pesos, você deve garantir que também esteja consumindo cálcio e vitamina D suficientes, pois esses dois nutrientes ajudam a construir e manter ossos fortes e saudáveis.
 
 
Hidratação
A desidratação diminui o desempenho no exercício, por isso é importante consumir fluidos antes e durante o treinamento. Após o exercício, certifique-se de beber líquidos suficientes para repor qualquer perda de suor (ou seja, fluido corporal) durante o exercício.

 

Dicas de bebidas: 


- O suco de beterraba é ótimo pra consumir antes de treinar, porque a beterraba ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, o que permite que mais oxigênio seja fornecido aos músculos.
 
- Café e chá contêm cafeína, que aumenta a dopamina no cérebro. Isso é especialmente útil para melhorar áreas relacionadas a foco, vigilância e percepção de fadiga.
 
- Como a melancia tem 92% de água, o alto teor de H20 ajudará a mantê-la/o hidratada/o, ao mesmo tempo em que proporciona um sabor delicioso!
 
- Você pode se surpreender: uma xícara de leite achocolatado é uma ótima bebida de recuperação porque tem tudo — carboidratos, proteínas, gordura balanceada e um soco duplo de cálcio e sódio.
 
Mais dicas
Embora o que comer antes e depois do exercício certamente cause impacto nos ganhos de sua forma física, é importante lembrar das razões pessoais que o mantêm motivada/o. Além disso, para transformar seu treino em uma rotina prazeirosa para você repetir várias vezes, lembre-se de acompanhar seus esforços para não esquecer de onde começou e o de onde está. Celebre suas conquistas. Isso significa se recompensar com um novo shorts de treino, um post no Instagram ou um high five de alguém querido. Reserve um tempo para se parabenizar por um trabalho bem feito!
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